Bí quyết tập luyện để nâng ngực và Cách tăng cường cơ bắp nhanh nhờ thực phẩm

Một cơ ngực nở nang, săn chắc luôn là mơ ước của cánh mày râu. Bạn đã thử tập luyện một số bài tập nhưng vẫn chưa hiệu quả. Vậy bạn hãy thử kiên trì tập luyện một số bài tập dưới đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn bạn sẽ có được một cơ ngực lý tưởng.

Dù tập với tạ, máy tập, dụng cụ thể thao nào thì trước khi thực hiện các bài tập bạn nên lưu ý những điều 

Trước khi tập bạn không nên ăn no bởi khi ăn no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang cơ bắp đang luyện tập gây cản trở việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.

Nên khởi động trước khi tập để làm nóng các cơ bắp, giúp máu lưu thông tốt và tăng sức chịu đựng của các cơ. Trong khi tập bạn nên hít thở sâu, không uống quá nhiều nước sẽ làm cơ thể mệt mỏi. Sau khi tập, bạn lưu ý nên hít thở đều lấy lại sức. 

Tuyệt đối không tắm ngay sau khi tập. Lau mồ hôi, nghỉ ngơi nửa tiếng sau mới tắm. Sau khi tập bạn nên uống chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát, bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

 

Bài tập 1

Nằm đẩy ngực với tạ đòn, nhớ là khi đẩy lên thẳng tay và hạ xuống chạm nhẹ vào ngực. Bạn tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp.

Bài tập 2
Đẩy ngực trên với ghế dốc 45 độ, với tạ đòn. Động tác này bạn cũng tập lại 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập 3
Ép ngực trên máy tập. Động tác này nhằm phát triển hết phần trước của cơ ngực. Khi ép nhớ ép sát vào nhau và mở rộng ngang vai. Động tác này tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 đến 3 hiệp.

 Có được thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc luôn là niềm mơ ước của các chàng trai. Và đôi khi không chỉ có luyện tập mới giúp các chàng tăng cường cơ bắp, mà chế độ ăn uống cũng góp phần lớn trong việc tăng cường cơ bắp săn chắc.

 

Thực phẩm giàu Protein
Protein là những đại phân tử được cấu tạo theo nguyên tắc đa phần mà các đơn phân là axit amin, thứ rất cần thiết cho cơ thể. Protein chính là chìa khóa để tạo ra các tế bào cho cơ bắp.

Để có một cơ thể chắc khỏe và đủ năng lượng, bạn hãy bổ sung protein cho cơ thể bằng cách ăn đúng cách. Hầu hết thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật chứa đầy đủ và cân đối các thành phần của các axit amin cần thiết.

Thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao.
Ngoài ra cần bổ sung protein từ thực phẩm nguồn gốc thực vật như các loại đậu, gạo, mì, ngô.

Thêm chất protein vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cơ bắp khỏe mạnh, rắn chắc.

Thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E có thể cải thiện hệ tuần hoàn máu cho các cơ bắp nhằm thúc đẩy quá trình phân phối protein và oxy cho cơ khỏe mạnh. Vitamin E cũng là chất chống oxi hóa giúp ngăn ngừa sự phá hủy các tế bào cơ bắp gây ra bởi các chất béo và các phân tử gốc tự do trong dòng máu cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên là dưa chuột, cải xoăn, rau bina, các loại củ quả có màu đỏ như cà chua, cà rốt, bí đỏ, các loại hạt, củ như đậu, lạc, dầu thực vật, gạo lứt, sữa dê.
Khoa học đã chứng minh được rằng, việc bổ sung vitamin E qua các bữa ăn hàng ngày mới có tác dụng hữu hiệu nhất chứ không phải việc uống hoặc tiêm bổ sung vitamin E vào cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin B 

Chế độ ăn giàu vitamin B các loại có thể cải thiện khả năng hấp thụ và chuyển hóa protein của cơ thể. Điều này sẽ giúp quá trình tái tạo các tế bào cơ bắp hiệu quả hơn giúp cơ bắp càng mạnh khỏe. Pantothenic acid, niacin và pyridoxine là những loại vitamin B đặc biệt quan trọng cho quá trình chuyển hóa protein.

Vitamin B thường có nhiều trong bánh mì vì chất men giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng còn có nhiều trong các loại thực phẩm khác như khoai tây, chuối, tiêu, cá ngừ, các loại đậu, các loại hạt, các loại trứng, ngũ cốc và bột yến mạch, ức gà, nước ép cà chua, khoai tây, rau bina, hạt hướng dương

Ngũ cốc nguyên hạt

Các thực phẩm như bánh mỳ nguyên cám, mì sợi, bánh mỳ vòng, bánh nướng xốp, bánh ngô, bánh bắp cung cấp carbohydrate hỗn hợp nhằm bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Những loại thực phẩm này nhằm mục đích cung cấp năng lượng cho việc luyện tập cơ bắp và các hoạt động thể chất khác, giúp giảm mệt mỏi.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ cho chế độ ăn giúp các tế bào cơ bắp khỏe mạng và phát triển thông qua việc hấp thụ protein.

Nước

Cấu tạo của hệ cơ có tới 80% là nước. Bạn càng thiếu nước bao nhiêu thì cơ thể bạn tạo cơ bắp từ protein chậm bấy nhiêu. Để xem thử lượng nước bạn mất đi là bao nhiêu, bạn hãy cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập thể dục. Và uống 680 ml nước cho mỗi cân hụt đi.

Nghiên cứu tại đại học Loma Linda cho thấy nam giới uống 5- 8 cốc nước mỗi ngày gặp ít nguy cơ đột quỵ hơn người uống ít hơn 2 cốc mỗi ngày tới 54%.
(BTT)